Kost och träningstråden -motpol till bakfylletråden

[Jonnieboy]

Fattar givetvis att ni lyfter, var mer en peak att de aldrig skrivs om de. Bullen, du är stark!

[Jonnieboy]

Bullen, intresserad av att dela med dig av ditt "samma sen 97" pass eller iallafall skriva lite om de? Kör du höga reps, låga, massor med set, tar varje träning 3h?

[Sjöblom!]

Satte nytt PB i lutande hantelpress idag, 4x3 på 50kg med 30grader lutning utan hjälp. Riktigt nöjd!

[Dorado]

Grattis Sjöblom! Alla PB's skall man vara riktigt nöjd med! Oavsett om de gäller högre vikt eller fler reps på gamla maxvikten!

Nu skall Bullen få svara på sitt "magiska" program själv, men jag tror mig veta med stor sannolikhet att ni kommer bli ganska besvikna
Killen är ett freak till att vara stark, men det ligger ingen magi i det mer än att han laddar på så in i he***e när han tränar. Ofta något uppvärmningsset och sedan 1-3 mellan set upp mot lågrep kring max. Där ligger han sedan tills muskelgruppen kroknar. Inga mängder med olika övningar i ett pass och mycket basövningar. Så har det varit de gånger jag varit med.

Men i stort så gäller det hitta sitt eget sätt att köra på. Vad man gillar skiljer sig ofta från person till person och de förutsättningar man har, inkl vilket gym man tränar på.
Jag kör olika upplägg beroende på var jag tränar och det kan variera mycket. Jag gillar variation, har seghet och energi som mina starka sidor, är inte i närheten så stark som Bullen och återhämtar mig bra.
Hos Ahmad på Elitfitness i Malmö och hos pojkarna på Gladius i Halmstad, som har massor med fantastiska friviktsmaskiner, innebär det att jag ofta kör 4-6 övningar a' 5-6 set @ 5-6 rep per muskelgrupp.
På gym som har bra med frivikter, ink hantlar på över 50kg, kan det bli färre övningar baserat på basövningar. 2-3 övningar a' 6-8 set @ 2-4 rep per muskelgrupp.
På gym som har "vanliga" maskiner, blir det ofta mycket högrep och antalet övningar och set varierar beroende på hur många maskiner det finns att tillgå.
Alla vikter kör jag till "one rep before failure" om jag tränar ensam och gärna med hjälp på sista repetitionen tillsammans med någon träningskompis. Dvs jag reglerar vikten så jag precis klarar det antal repetitioner jag vill köra. Mina morgonpass tar ca 45 min och kvällspassen 1-1.5h. Jag delar kroppen i ben, bröst, övre rygg, nedre rygg, axlar/armar. Jag slänger gärna in en benövning som superset oavsett vilken muskelgrupp jag tränar på morgonen och ibland en armövning i ett bröst eller ryggpass. Det var det där med energi ...

Tränar man bara eller mest på ett gym, så brukar man snabbt hitta ett eller ett par sätt att träna som man ser ger resultat. Känslan man har i kroppen, det man ser i spegeln, vad man läser av på vågen och de vikter och rep man kör på gymmet efter en träningsmånad, berättar det för en. Är man nöjd, kör man på, annars ändrar man lite på något och kör en ny månad. Det finns inga genvägar, utan det är bara att lära känna din egen kropp!
Det enda som är säkert är att ingen av oss kommer svara lika bra på Bullen's träningsprogram som hans egen kropp gör, även om detaljerna i vad han kör är riktigt goda råd! Hans hemlighet är (var...nu när jag avslöjat) nämligen hans kompetens och passion att ge sin egen kropp vad den behöver.

[Bullen!]

jag värmer upp noga och ökar i små steg. så man blir varm och får upp rörligheten.

Sen är det lite olika. bänkpressar blir 3 tior på 150 typ (alltid noggrann uppvärmning på 10*20-40-60-80-100-120-130). sen så kör jag singellyft på 160-170-180-190-200. sen blir det 3*10 på lutande hantelpress. tyngt. 65-70kg hantlar. sen blir det tunga långsamma flyes 3*10.

Så jag är klar på 45 minuter.

böj blir uppvärmning/uppmjukning med stången 50-80-110kg. många reps. och sen kan det bli 30 reppare på 110. försöker riva av 100reps på under 5 set. 2-3 tunga benpressar (600kg i technogym press) på det och några sissysquats sen är framsida lår klart.

mark blir uppvärmning på 50kg och ökar upp till 200 där jag kör tre set med så många jag orkar i varje. lägger sen på 10kg per lyft och kör singlar.

och så ser nästan alla pass ut. uppvärmning och tung belastning efter det.

Lyft aldrig tungt innan du är varm och fått upp rörligheten. öven jag klarar 200kg i bänkpress så kommer jag inte ens nära om jag skulle börja värma upp på 50kg och sen ta för stora stegningar upp mot 200kg. då skriker bicepsfästen rakt ut redan vid 130.


Men detta är 30%. resten är bränslet du stoppar i dig. Jämför med en motor. Det hjälper inte med världens bästa mappare och ballaste smidda prylarna om du inte slår i rätt bränsle.

[Jonnieboy]

Tack så mycket! givetvis PB idag på gymmet igen.

[Jonnieboy]

Idag igen fast denna gång marklyft!

[Jonnieboy]

Tips på axelpass? Brukar köra till å börja med sittande axelpress med hantlar eller stående militärpress, först uppvärmning några set med lätta vikter lasta på uppåt, sen en vikt jag orkar lyfta 6-8 ggr 4 set. Efter de blir de ofta lite shrugs sen lite frammåt lutat lyft åt sidan i kabelmaskin för att komma åt baksida axel, 6-10 reps där å 4 set. Avslutar med hantellyft åt sidan 8-10 reps 4 set. Gjort såhär under hela tiden jag tränat, då jag inte törs gå ner på lägre reps pga skaderisk...?Verkar det vara ok upplägg? Tips på övningar som tar bra baksida axel?

[Bullen!]

denna är kung att avsluta baksida axlar med.

https://www.youtube.com/watch?v=9Rqfof8VQQU" onclick="window.open(this.href);return false;

[Jonnieboy]

Såg förjävla bra ut den ska med! Vad tyckte du annars om passen? Törs jag dra ner på repsen å höja vikterna utan att vara för rädd att skada axlarna?

[Bullen!]

jag kör ganska tungt i sittande militärpress med ryggstöd som första övning. antingen om du kör i smith eller fri stång. kör du fritt så va i ett rack så du enkelt kan lägga tillbaka stången utan att behöva trixa.

tunga axelpressar går du inte lika djupt i som med lätta. lägg inte stången på bröstet utan vänd redan när den är vid hakan. och du kör i ett kontrollerat tempo.

givetvis har du högreppat med moderata vikter i den övningen som uppvärmning/stretch innan du laddar på.

[Jonnieboy]

Kände under gårdagens benböj när jag körde tyngre att jag blev lite mer framåtlutad än jag vill vara egentligen. Är detta direkt farligt å jag bör sänka vikten eller är de bara köra på? Känns ok både idag å igår i ryggen. Kör även med bälte om de påverkar.

[Jonnieboy]

Gjort pbn varje gång på gymmet nu. Körde axlar igår, dock vaknat inatt å har ont i högra axeln, även nu. Lyckas ej lokalisera var i axeln. Värmde upp ordentligt å hade kört minst 10 set innan jag drog 4 st 3or i militärpress. Så något lär jag ha gjort fel iallafall...

[Bullen!]

Kände under gårdagens benböj när jag körde tyngre att jag blev lite mer framåtlutad än jag vill vara egentligen. Är detta direkt farligt å jag bör sänka vikten eller är de bara köra på? Känns ok både idag å igår i ryggen. Kör även med bälte om de påverkar.

prova ändra stångplacering något. antagligen ska du ha den högre upp på ryggen.

[Bullen!]

Gjort pbn varje gång på gymmet nu. Körde axlar igår, dock vaknat inatt å har ont i högra axeln, även nu. Lyckas ej lokalisera var i axeln. Värmde upp ordentligt å hade kört minst 10 set innan jag drog 4 st 3or i militärpress. Så något lär jag ha gjort fel iallafall...

Det enda jag är riktigt noga med i mitt upplägg är att bröst och axlar ska tränas så långt ifrån varandra det bara går. inte köra axlar ett par dagar efter bröst för då går du sönder till slut.

och va otroligt noga i ditt utförande. går det inte att pressa upp vikten utan du belastar fel så sänk vikten.

[Jonnieboy]

Gjort pbn varje gång på gymmet nu. Körde axlar igår, dock vaknat inatt å har ont i högra axeln, även nu. Lyckas ej lokalisera var i axeln. Värmde upp ordentligt å hade kört minst 10 set innan jag drog 4 st 3or i militärpress. Så något lär jag ha gjort fel iallafall...

Det enda jag är riktigt noga med i mitt upplägg är att bröst och axlar ska tränas så långt ifrån varandra det bara går. inte köra axlar ett par dagar efter bröst för då går du sönder till slut.

och va otroligt noga i ditt utförande. går det inte att pressa upp vikten utan du belastar fel så sänk vikten.

Armen ska vara lodrät right? Körde bänk i måndags å axlar i torsdags så inte de som är felet... Har något som knakar lite i axeln i början innan jag blir varm å de känns som de hoppar till något i axeln oxå. De går över när den blir varm. Tror jag sänker vikterna som du sa och kör högre reps istället, känns dumt å riskera något som kan bli långdraget, en bekant har varit borta 6 månader från gymmet då axeln pajat...

[Bullen!]

Jag har också skrotat axeln för många år sedan. Då lärde man sig det alla försökt förklara för en.

Träna smart. Det tar tid att bli stark.